Alergatul este o activitate de fitness neobservată, deoarece nu necesită nimic dincolo de corpul tău, cu excepția unei perechi decente de pantofi, în aer liber și dorința de a te mișca. Pentru cei care doresc să alerge la nivelul următor, o cursă de 5K este primul punct de plecare, deoarece este cea mai scurtă dintre opțiunile de distanță de cursă.
Pentru a afla ce trebuie să facă un novice care nu a mai alergat niciodată într-o cursă pentru a se pregăti să alerge o cursă de 5K, am vorbit cu Ally Parker, antrenor de nivel 1 RRCA și antrenor fondator la Performix House LA. Ea crede că „The 5K este o distanță excelentă pentru fiecare alergător ", deoarece" Are puțin peste trei mile în lungime (3.1) și este, în general, o distanță sigură. " Să aflăm ce este necesar pentru a vă pregăti și cum să vă recuperați și să traversați trenul pe parcurs!
Dar mai întâi, considerații de siguranță
Este sigur 5K pentru dvs.? Ally spune: „Oricine are o vătămare gravă ar trebui să evite să alerge 5K, având în vedere impactul alergării pe corpul nostru”. Dacă vă faceți griji că nu puteți fugi atât de departe, nu fiți; ea observă că „Frumusețea acestor evenimente este că de obicei există o mulțime mare care merge sau chiar trece / merge. Ca antrenor, planurile mele de antrenament pentru alergătorii mai puțin experimentați includ întotdeauna alergarea și mersul pe jos pentru a începe. ”
Știind că puteți planifica amestecarea alergării cu joggingul sau mersul pe jos, dacă este necesar, ar trebui să facă ideea unui 5K să pară mai puțin descurajantă. Citiți mai departe pentru a vă pregăti pentru primii 5K.
Planul
Veți crește treptat săptămânal din punct de vedere al intensității și duratei. Alls ne spune: „Pentru începători adevărați, există planuri„ Couch to 5K ”. Aceste planuri constau în general din trei antrenamente pe săptămână, de la o plimbare / alergare la o alergare de trei mile. ” Totuși, îi place să meargă puțin peste acest lucru, pentru că „personal prefer să-mi pregătesc clienții pentru o distanță mai mare, astfel încât să poată concura cu adevărat pe 5K”. Ea spune să fie pregătită pentru „alergarea de minim 3 sau 4 ori pe săptămână și pentru a alerga la o alergare de 6 mile, ca pe termen lung. În acest fel, 5K se simte mult mai ușor de gestionat. ”
Împreună cu alergarea, vei fi și antrenament încrucișat. Ally ne spune: „Încorporez antrenamentele de forță cu sportivii mei încă din prima zi. Construirea acestei fundații pregătește alergătorii pentru un ciclu de antrenament sănătos și, sperăm, fără răni. ”
Deși unii clienți pot necesita până la nouă săptămâni, în sensul acestui ghid, lucrăm cu calendarul mediu de șase săptămâni. Cum arată în fiecare săptămână, pe baza acelui cadru?
Saptamana 1
Scopul primei săptămâni este pur și simplu să te duci, nu să exagerezi. Ally sugerează: „Pentru alergătorii noi, în general, recomand 3-4 zile de odihnă pe săptămână”, ceea ce înseamnă că trebuie să planificați doar alergarea de 3-4 zile. Fă ce poți, făcând un punct pentru a nu te răni; este ok dacă încorporezi o mulțime de mers și jogging împreună cu alergarea.
Săptămâna 2
Deoarece „Primele câteva săptămâni de antrenament se concentrează pe învățarea cum să vă simțiți confortabil alergând pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi”, odată ce vă simțiți confortabil cu acțiunea de a alerga de câteva ori pe săptămână, vă puteți orienta spre creșterea timpului respectiv. Deși este posibil să nu întâmpinați o diferență mare în rezistență în prima săptămână până în a doua săptămână, știți că sunteți în proces de construire.
Săptămânile 3 și 4
Până acum, ar trebui să fiți obișnuiți cu alergarea și este posibil să fi observat unele progrese în ceea ce privește distanța pe care o puteți parcurge înainte de a fi nevoie să reveniți la mers. Deoarece „rezistența la construcție este cu siguranță esențială pentru alergarea la distanță”, acesta este un accent deosebit pentru aceste săptămâni. Urmăriți-vă distanța și felicitați-vă pentru fiecare reper! Dacă sunteți la trei zile de alergare pe săptămână, acesta este momentul pentru a trece la patru.
Săptămâna 5
Acum, că probabil ați realizat unele lucrări semnificative prin distanță, este timpul să vă concentrați asupra vitezei. Ally spune: „Viteza intră în imagine de îndată ce alergătorul este capabil să alerge câțiva kilometri la un moment dat, fără a se opri din mers”. Îi place să folosească diverse exerciții care vă vor ajuta să le îmbunătățiți: „Fartleks sau„ joc rapid ”este unul dintre tipurile mele preferate de antrenamente pentru alergători.” Nu sunteți sigur ce este asta? „Un exemplu în acest sens ar putea fi un minut de alergare grea, urmat de două minute de jogging, repetate de mai multe ori”. Acest lucru este valoros, deoarece „ajută alergătorul să se obișnuiască cu acea senzație de zi a cursei, cu o recuperare adecvată”. În acest moment, puteți adăuga și o zi suplimentară de difuzare săptămânală.
Săptămâna 6
În ultima săptămână de antrenament, pentru care ați putea dori să alergați până la șase zile, veți dori să combinați simultan cele două părți vitale, viteza și distanța. Cât de repede puteți alerga și pentru cât timp? Fă (în siguranță!) Ce poți pentru a-ți construi viteza și distanța, astfel încât să performezi la maxim pentru 5K care se întâmplă în curând.
Ce să faci în zilele de odihnă
Pentru antrenamentele de curse, zilele de odihnă sunt considerate zilele în care nu alergi, mai degrabă decât zilele în care nu faci deloc nimic activ. Antrenamentul încrucișat de mai jos face parte din ceea ce veți face în unele zile de odihnă. Desigur, este important și să vă odihniți de fapt! Corpul tău face ceva nou, îi depășești în permanență limitele și are nevoie de timp pentru a se adapta și a se vindeca.
Dacă te simți dureros, Ally îți sugerează acest lucru „Când este disponibil, corpul este extrem de benefic pentru alergători. Recomand, de asemenea, rularea spumei, yoga și câteva întinderi simple (atât dinamice, cât și statice). Băile de sare Epsom sunt incredibile și pentru recuperare. ” Asigurați-vă că aveți o zi întreagă liberă pe săptămână, pentru că „Zilele adevărate de odihnă (fără exerciții fizice) sunt o componentă cheie a unui plan de antrenament sănătos și echilibrat”.
Ce să faceți în zilele de antrenament încrucișat
Alergi de mai multe ori pe săptămână, deci s-ar putea să fii surprins că mai sunt multe de făcut - dar este necesar un antrenament încrucișat pentru a preveni rănirea și pentru a te menține în cea mai bună formă. Ally spune: „Sunt un mare credincios în antrenamentul cross! Întotdeauna încorporez munca de forță în planurile mele de antrenament. Nucleul și mobilitatea sunt extrem de importante în prevenirea leziunilor. ”
În ceea ce privește ce exerciții specifice vor fi cele mai benefice pentru a vă alerga, „Mașina eliptică este o alternativă excelentă la alergare, deoarece are un impact redus, dar totuși duce corpul printr-o mișcare similară. Alte exerciții care susțin alergarea și fitnessul general sunt canotajul și ciclismul. De asemenea, îmi place absolut înotul pentru alergători, pentru că funcționează într-adevăr miezul, permițând în același timp corpului să se refacă fără să lovească articulațiile. ”
Ce să mănânci pe tot parcursul antrenamentului
Există multe școli de gândire despre cum să vă alimentați cel mai bine corpul prin antrenamentele de curse. Pentru a-și menține clienții în formă maximă, acestea sunt recomandările Ally pentru nutriție în timp ce mă pregătesc pentru un 5K: „Sugerez întotdeauna o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați, unele grăsimi și, desigur, cât mai multe fructe și legume posibil. Produsele lactate pot irita stomacul, deci este cel mai bine de evitat înainte de un antrenament și mai ales înainte de o cursă. În timp ce cina clasică cu paste vine de multe ori în minte tuturor alergătorilor, îmi place să mănânc proteine slabe, cartofi dulci și legume aburite în noaptea dinaintea cursei. Mi se pare că legumele fierte sunt puțin mai ușoare pe stomac decât cele crude. Rețineți, totuși, că fibrele pot provoca un stomac incomod pentru noii alergători, așa că probabil este cel mai bine să consumați după o cursă sau un antrenament când abia începeți. ”
The Takeaway
Rularea unui 5K nu se întâmplă peste noapte, dar vă puteți pregăti în doar o lună și jumătate. Începeți puțin și nu exagerați. Antrenamentul încrucișat va ajuta la prevenirea rănirilor și sunt necesare zile de odihnă pentru a vă menține corpul în formă maximă. Cu acest sfat, veți trece linia de sosire în curând!
7 alimente care te vor energiza înainte de un antrenament, potrivit dieteticienilor
