A dormi suficient este dificil pentru mulți oameni, cu un raportat de 35,3% dintre americani care nu au cel puțin șapte ore. Studiile arată că exercițiile fizice pot contribui mult la îmbunătățirea calității somnului (și invers). Motivele exacte pentru acest lucru sunt relativ necunoscute de oamenii de știință, dar experții în somn au câteva idei generale despre motivul pentru care somnul și exercițiile fizice merg mână în mână și la ce trebuie să fim atenți.
Am intervievat expertul în sănătate holistică, Dr. Chad Walding, și neurologul, Dr. Dean Sherzai, pentru a afla odată pentru totdeauna cum să folosiți exercițiul în avantajul dvs. atunci când vine vorba de somn.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dr. Chad Walding este un kinetoterapeut, antrenor personal certificat și expert în sănătate holistică.
- Dr. Dean Sherzai este neurolog și autor al viitoarei Soluții Alzheimer de 30 de zile, care explorează legătura dintre somn, exerciții fizice și sănătatea creierului.
Legătura dintre exercițiu și somn
Deși nu se cunosc exact motivele pentru care exercițiile fizice pot spori somnul, știința ne arată că acesta este cazul. De exemplu, exercițiul aerob moderat poate crește cantitatea de somn cu unde lente pe care o obțineți în fiecare noapte, poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce oboseala. Și dacă sunteți odihnit, puteți obține un antrenament mai bun, cu mai multă energie și o recuperare mai bună. Somnul este atunci când corpurile noastre repară daunele atât de bune pe care le facem în timpul sesiunilor de antrenament, creând adaptări care duc la mușchi mai mari, metabolism mai mare și un sistem cardiovascular mai robust.
Efectele hormonale și stabilizatoare ale dispoziției sunt cei mai importanți factori care contribuie la modul în care somnul și exercițiile fizice sunt legate pozitiv, explică Sherzai: „Exercițiul fizic, mai ales dacă este făcut corect și la momentul potrivit, poate modula ciclurile de somn prin efectul său asupra cortizolului și a creșterii melatoninei. cortizolul și reducerea melatoninei dimineața. ”
„Exercițiul este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente anxiolitice naturale (anti-anxietate) și antidepresive. Având în vedere că anxietatea și depresia contribuie dominant la tulburările de somn, exercițiile fizice pot fi considerate unul dintre cele mai eficiente ajutoare pentru somn ”, adaugă Sherzai.
Dar Sherzai subliniază faptul că relația dintre exercițiu și somn este nuanțată și spune că există câteva lucruri de făcut și nu trebuie să fii conștient:
- Nu vă antrenați niciodată fără întinderi, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece poate duce la leziuni acute și cronice, care pot afecta în mod semnificativ calitatea și profunzimea somnului. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru calitatea slabă a somnului sunt durerile și durerile care nu-i permit să dormi, să rămâi adormit sau să obții un nivel mai profund de somn.
- Încercați să nu vă antrenați chiar înainte de somn. Deși exercițiile fizice vă pot obosi și chiar vă pot ajuta cu prima fază a somnului - adormiți, rezultă invariabil crampe, micro crampe și dureri și disconforturi, care la rândul lor vă vor afecta calitatea somnului.
- Mergeți la o plimbare rapidă dimineața devreme. Acest lucru ajută la creșterea nivelului de cortizol, la scăderea nivelului de melatonină și la creșterea nivelului de serotonină și dopamină, care vă ajută să vă treziți și să vă mișcați. Lumina naturală pe care experiența dvs. de dimineață o stimulează direct centrele circadiene situate în spatele ochilor, trezindu-vă astfel mai departe. Exercițiul de dimineață stabilește, de asemenea, scena pentru o zi metabolică activă, rezultând o odihnă mai bună mai târziu în timpul zilei.
- Creșteți-vă rutina de exerciții în trepte mici. Prin creșterea lentă a intensității și a duratei, vă dați corpului să se adapteze și să facă mult mai puțin probabil să conducă la leziuni acute și cronice și dureri acute și cronice.
- Faceți echilibrul exercițiilor aerobice și de întărire. Atât exercițiile aerobice, cât și cele de întărire beneficiază de somn, deoarece operează pe diferite mecanisme. În timp ce exercițiile aerobice ajută la o respirație mai bună în timpul somnului și la cicluri mai bune de somn, exercițiile de întărire, în special în timp, ajută la durerile minore și durerile care afectează calitatea somnului.
Exercițiul îmbunătățește calitatea somnului?
O mulțime de cercetări au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului din mai multe motive. „Exercițiile fizice ajută la reducerea stresului și anxietății, care este unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu pot adormi. De asemenea, poate reduce riscul apariției tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia, apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite ”, spune Walding.
Cele mai bune știri, potrivit lui Walding: „Nu trebuie să petreceți prea mult timp exercițiul zilnic pentru a profita de beneficiile unui somn mai odihnitor, dar trebuie să fiți în concordanță cu programul dvs. de exerciții. Chiar și doar 10 minute de mers pe jos sau cu bicicleta pot îmbunătăți dramatic calitatea somnului și, desigur, există avantajul că un antrenament bun te obosește, deci cu cât ești mai activ, cu atât e mai probabil să te simți obosit noaptea. ”
Pentru un beneficiu potențial mai semnificativ, încercați să intrați în natură. „Exercițiul în aer liber este chiar mai bun, deoarece lumina naturală a soarelui vă ajută corpul să regleze ciclul de somn / veghe, cunoscut sub numele de ritmul dvs. circadian”, recomandă Walding.
Exercițiul vă poate întrerupe somnul?
Exercițiul fizic este bine stabilit ca stimulator al somnului, dar vă poate întrerupe somnul? „Se poate, mai ales dacă exercițiul este prea intens”, explică Walding. „Dacă ritmul cardiac crește prea repede prea repede și temperatura corpului crește, este posibil să dureze mai mult timp pentru ca corpul să se relaxeze”, adaugă el. Acest lucru se datorează sistemului înnăscut de semnalizare a somnului al corpului nostru, care include o scădere naturală a temperaturii corpului, pe măsură ce ne pregătim să ne relaxăm pentru noapte. „Temperatura centrală a corpului nostru vrea în mod natural să scadă atunci când mergem la culcare, așa că, dacă suntem prea fierbinți, atunci ar putea interfera cu acest proces și ar putea dura mai mult până când vom adormi”, spune Walding.
De asemenea, exercițiul pe timp de noapte poate fi impozitar fizic, întrerupându-vă nivelul de confort. „Exercițiul nocturn târziu provoacă adesea crampe și dureri care afectează adâncimea somnului. La rândul său, acest lucru duce la întreruperea somnului, care a fost asociată cu o funcție slabă a creierului, dificultăți de atenție și memorie pe termen scurt ”, explică Sherzai.
Cu toate acestea, forme mai blânde de exerciții, cum ar fi yoga relaxantă, întinderea ușoară sau o plimbare pe timp de seară (mai ales în jurul apusului) pot ajuta la calmarea corpului pentru a vă pregăti pentru o noapte de odihnă bună.
Cum să îmbunătățiți calitatea somnului cu exerciții fizice
Walding recomandă plimbări dimineața și seara, ideal când răsare soarele și chiar înainte de apusul soarelui. „Vrei să-ți expui ochii și pielea la soare pentru a-ți alinia corpul cu ritmurile sale circadiene naturale. Acest lucru ajută organismul să producă în mod natural cortizol (un hormon al stresului) dimineața și îi permite să se reducă după-amiaza și seara ", explică el. Din acest motiv, este ideal să vă faceți antrenamentele în exterior, dacă este posibil. „Din nou, lumina naturală a soarelui vă ajută corpul să regleze ciclul somn / veghe”, adaugă Walding. Exercițiile fizice la lumina zilei în timpul orelor corecte ale zilei și lumina slabă și slabă seara vă pot ajuta să vă reglați corpul pentru un somn optim. Dacă descoperiți că exercițiul pare să vă întrerupă calitatea somnului sau vă este greu să vă îndepărtați după o sesiune de transpirație intensă, Walding vă recomandă să vă ajustați când și cum vă antrenați. „Cele mai bune momente pentru exerciții intense sunt de la jumătatea dimineții până la jumătatea după-amiezii. Exemple de antrenamente intense ar fi sprinturile / viteza pentru alergători, ridicarea greutăților, rutele Crossfit, HITT sau kettlebell. Orice după-amiaza târziu sau seara ar trebui să fie mai blând, cum ar fi yoga ușoară, întinderea ușoară sau mersul pe jos ”, spune el.
The Takeaway
Exercițiile fizice și somnul sunt părți vitale ale unui stil de viață sănătos. Cu unghii, unul poate oferi beneficii celuilalt și vă poate îmbunătăți performanța, starea de spirit, starea generală de sănătate și bunăstarea. Păstrați o evidență a modului în care vă afectează sincronizarea exercițiilor și dacă trebuie să vă retrageți în exercițiul mai intens lângă culcare. Practicați tehnici de recuperare, cum ar fi yoga, întinderea sau rularea spumei și acordați prioritate antrenamentului în lumină naturală.
Sunt insomniac și „Scăldatul în pădure” mă ajută să dorm mai bine decât Ambien
